Kaj lahko naredite sami

SHUJŠATE!

Normalizacija telesne teže bo stanjšala maščevje pod sluznico žrela in grla, lažje boste dihali in znižala se bo pogostost smrčanja oz. apnej v spanju. Razne diete, tudi ločevalne, ki jih najdete na internetu, po navadi na dolgi rok niso učinkovite.

Najbolje se je držati nekaj naslednjih splošnih navodil:

  • Za žejo pijte samo vodo. Sokovi in druge oslajene pijače so vir nepotrebnih kalorij, pa še slabo odžejajo. Kozarec soka namreč vsebuje kar osem čajnih žličk sladkorja. Lahko se zgrozimo že samo ob dejstvu, da pollitrska plastenka vode z okusom vsebuje kar 21,5 gramov sladkorja, kar je nekaj takega, kot, če bi pojedli cel pustni krof.
  • Ne pijte alkoholnih pijač. En gram alkohola vsebuje 6,9 kcal. Za lažjo predstavo si zamislite, da vsak dan spijete 1,25 decilitra vina, ki vsebuje 100 kcal. V enem tednu tako v telo vnesete kar 700 kcal in če malo preračunate, v dobrih dveh mesecih samo s kozarčkom vina na dan zaužijete 7007 kcal, kar enačimo z enim kilogramom maščevja v telesu. S pollitrskim vrčkom piva zaužijete 180 kcal, kar je nekaj takega, kot če bi pojedli štiri jaffa piškote, medtem ko se dva decilitra in pol vina lahko enači s srednje velikim hamburgerjem. Najslabša izbira pa so vsekakor žgane pijače, ki imajo že same po sebi ogromno kalorij, če pa jih mešamo s sokovi ali gaziranimi pijačami, pa naredimo pravo energetsko bombo.
  • Ne uživajte kruha ob glavnih obrokih, ki že vsebujejo prikuho (krompir,riž, rezance v juhi, makarone). Podatki o energijskih vrednosti kažejo, da je povprečno v kosu kruha (100g) okoli 240 kcal, enako kot jih vsebuje kozarec (2 dcl) polnomastnega mleka. Kruh uživaje samo pri zajtrku.
  • Opustite večerjo. Najbolje se je izogibati vsaki hrani po 18 uri. To pomeni vsaki hrani, tudi kakšnemu »dietnemu« jogurtu ali sadju, ki imajo »malo« kalorij.

 

SKRBITE ZA PREHODNOST NOSU!

  • Nos je pomemben za pljuča, enako kot je veža za dnevni prostor; če veže ni, je dnevna soba poleti pretopla, pozimi pa premrzla. Podobna primerjava je tudi filter za gorivo v avtomobilu. Lahko je avtomobil še tako dober, gorivo polno oktansko, pa bo zamašen filter za gorivo onemogočal delovanje motorja.
  • Nos s sinusi, ki ga obdajajo, vdihani zrak segreje, navlaži in očisti prahu in mikroorganizmov.
  • Če je nos pretežno zaprt, tudi, ko nismo nahodni in predvsem ponoči, prehaja v pljuča preko ust neustrezno pripravljen zrak. Podnevi si še nekako pomagamo in se trudimo z dihanjem skozi nos, ponoči pa se v snu taki ljudje prepustijo dihanju skozi usta.
  • Taki bolnik imajo zato pogosto vnete mandeljne, žrelo, grlo, sapnik, bronhije, zbolevajo za pljučnicami, obstruktivno apnejo v spanju ali astmo.
  • Osnovno zdravilo za boljšanje prehodnosti nosu je vlaženje nosnih hodnikov s fiziološko raztopino. To je raztopina soli, ki se lahko kupi ali naredi doma. 1 liter fiziološke raztopine stane od 3,5-4 EUR, kapalka pa stane od 0,5-0,7 EUR. Vsak večer, ko se že uležete v posteljo, se namestite na hrbet in si s kapalko nakapajte v nosna hodnika toliko fiziološke raztopine, da čutite vlago v grlu. Po vaši presoji lahko postopek ponovite tudi zjutraj.
  • Uporabo nosnih steroidov kot so npr. Nasonex, Avamys, Mommox, ovrednoti zdravnik in se ne smejo uporabljati kar počez. Praviloma se ta nosna pršila uporabljajo zjutraj, ker sušijo nosno sluznico in motijo spanec. Prepogosta in predolga uporaba lahko stanjša nosno sluznico in povzroča nosne krvavitve.
  • Samo nahod lahko blažimo z dekongestivnimi pršili za nos ali kapljicami, ki jih kupimo v lekarni brez zdravniškega recepta. Ta pršila sicer ublažijo oteklost sluznice in nastajanje sluzi, vendar dolgotrajna raba ni priporočljiva. NISO PRIMERNA za kronično terapijo lajšanja prehodnosti nosu.
  • Recept za slano vodo za vlaženje nosnih hodnikov: zavrite 1 liter vode iz pipe, dodate 1 malo žličko kuhinjske soli, raztopino ohladite … to je to! Sol naj bo navadna, kamena, ker je najbolj drobno zmleta. T.i. himalajska ali morska sol nimata dodane vrednosti.

 

VAJE ZA VRATNO MIŠIČJE!

  • Vsako jutro vsaj 15 minut razgibavajte vrat. Vaje so opisane na povezavi na naši internetni strani.
  • Kompaktne vratne in podčeljustne mišice bodo pripomogle k manjšemu pomiku korena jezika proti žrelu med spanjem.

 

HOJA S PALICAMI!

  • Ne gre za t.i. Nordijsko hojo, ampak za »planinsko« hojo. Teleskopski palici si naravnajte na višino ramen. Pri hoji si pomagajte s palicama enako kot takrat, ko hodite navkreber.
  • S tem se krepijo ramenski obroč in vratno mišičje.
  • Hodite vsak dan najmanj eno uro; cilj naj vam bo zadihanost in preznojenost. Po nekaj mesecih vaje je zaželeno, da v eni uri prehodite po ravnem okoli 7-8 km.
  • Napor ob hoji bo koristil tudi krepitvi srčne mišice, dihalnih mišic, nižanju krvnega tlaka in ohranjanju telesne teže.

 

OSTALI POSTOPKI!

  • Ne pozabite na zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik in/ali specialist za motnje spanja.
  • V kolikor imate predpisani aparat, ki proizvaja nadtlak v dihalnem sistemu (CPAP/APAP), ga uporabljajte redno vsako noč. Samo z redno uporabo boste preprečili prezgodnjo demenco.
  • Prenehajte kaditi. Cigaretni dim draži dihala pa tudi sluznico nosu, žrela in grla.