Telesna dejavnost za bolnike s KOPB

Pri bronhiektazijah in drugih kroničnih boleznih opažamo zmanjšano telesno zmogljivost. To pomeni, da že pri zmernih telesnih obremenitvah (na primer hoji po stopnicah) lahko zaznate težko sapo, zato se takšnim dejavnostim raje izogibate. Sčasoma postajate vedno manj dejavni in zato čedalje slabše zmogljivi, kar bo še dodatno poslabšalo pojav težke sape. Vse skupaj vodi v pomembno zmanjšanje mišične mase. Da bi se temu izognili, morate prekiniti začarani krog z rednim izvajanjem vam prilagojene telesne aktivnosti.

Dokazano je, da se bolniki z večjo telesno zmogljivostjo bolje spopadajo z vsakodnevnimi dejavnostmi, manjkrat občutijo težko sapo in utrujenost, zato tudi učinkoviteje opravljajo svoja dela. Poleg tega se bolje počutijo in imajo manj simptomov depresije. Vse, ki so redno telesno aktivni, spremlja tudi manj možnosti za poslabšanje bolezni oziroma lahko hitreje okrevajo.

Bolnik lahko z redno aerobno telesno vadbo, med katero se zmerno zadiha, poveča pretok zraka v velikih dihalnih poteh in izboljša predihanost pljuč. Vse to pospeši premikanje sluzi proti velikim dihalnim potem in olajša izkašljevanje.

Priporočena redna telesna dejavnost izboljša mišično moč in vzdržljivost ter telesno držo, kar pomembno vpliva tudi na lažje dihanje. Zato naj tudi vašo vadbo sestavljajo vaje za:

  • krepitev mišične moči,
  • izboljšanje mišične vzdržljivosti in
  • raztezanje mišic.

1. VADBA ZA KREPITEV MIŠIČNE MOČI

S temi vajami boste okrepili predvsem mišice nog in hrbta ter hkrati izboljšali telesno držo. Pri vseh vajah bodite pozorni na pravilno tehniko izvedbe vaje ter tudi na pravilno tehniko in ritem dihanja!

1. vaja: VSTAJANJE S STOLA

Pri tej vaji boste krepili predvsem stegenske mišice. Vstanite s stola in ponovno sedite, ponovite 10- do 15-krat brez pomoči rok. Število ponovitev vsak teden povečajte za 3 do 5, dokler jih ne boste dosegli 20.

2. vaja: STOPANJE NA STOPNICO

Postavite se pred stopnico in se nanjo povzpnite z obema nogama, nato se spustite nazaj. Vajo ponovite 10- do 15-krat; počivajte 1 minuto, nato vajo ponovite. Število ponovitev vsak teden povečajte za 3 do 5, dokler ne boste dosegli 20 ponovitev.

3. vaja: DVIGOVANJE NA PRSTE

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Dvignite se na prste in spustite nazaj na pete. Če težko ohranjate ravnotežje na prstih, si pomagajte tako, da se z roko rahlo oprete ob steno ali omaro. Vajo ponovite 10- do 15-krat. Počivajte 1 minuto, nato vajo 5- do 7-krat ponovite. Število ponovitev vsak teden povečajte za 3 do 5 dvigov, dokler jih ne boste dosegli 20.

4. vaja: VAJA Z ELASTIČNIM TRAKOM

Z obema rokama držite rahlo napet elastični trak v višini prsnice. Trak raztegnite in obenem stisnite lopatici skupaj, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 7- do 10-krat. Počivajte 1 minuto, nato jo ponovite še 5- do 7-krat. Število raztegov vsak teden povečajte za 3 do 5 ponovitev, dokler ne boste dosegli 15 ponovitev.

 

2. VZDRŽLJIVOSTNA VADBA

Pri vseh vajah bodite pozorni na pravilno tehniko izvedbe vaje ter tudi na pravilno tehniko in ritem dihanja!

1. HOJA

Med preprostejše oblike vzdržljivostne vadbe sodi hoja. Za neaktivne osebe je na začetku priporočljiva hoja po ravnem. Vadbo začnite s 5-minutnim ogrevanjem s počasnejšo hojo. Nato njeno hitrost pospešite. Hodite tako hitro, da se boste nekoliko zadihali, vendar hojo še nadaljujte, kolikor zmorete. Vadbo zaključite z ohlajanjem, ki naj traja 3 do 5 minut. Celotna vadba naj traja vsaj 20 do 30 minut. Postopno podaljšujte čas hoje, na primer vsak teden za 5 minut, dokler ne boste dosegli 45 minut.

Če vam bo hoja po ravnem postala prelahka, preizkusite svojo zmogljivost z vzponom na hrib ali s hojo po stopnicah.

2. KOLO

Za vadbo si lahko izberete kolesarjenje v naravi ali na sobnem kolesu. Prednost vadbe na sobnem kolesu je, da obremenitev lahko prilagodite svoji zmogljivosti. To pri kolesarjenju v naravi ni mogoče, poleg tega se ne boste mogli povsem izogniti klancem niti kolesariti v slabem vremenu; njegova velika prednost pa je, da se boste nadihali svežega zraka

Vadbo naj sestavljajo tri faze:

  • prva je ogrevanje z majhnimi obremenitvami,
  • druga je faza večje obremenitve (na način intervalne vadbe), ki se vsakih nekaj minut izmenjuje s fazo manjše obremenitve do občutka zmerne težke sape;
  • tretja pa ohlajanje z majhnimi obremenitvami.

Telesna vadba je priporočljiva vsaj 3- do 5-krat na teden. Izbirate lahko med različnimi oblikami, kot so: tek, hitra hoja. ples, aerobika, plavanje idr. Pri plavanju velja opozoriti, da niso priporočljivi hitri slogi, ker otežijo dihanje zaradi povečanega pritiska vode na prsni koš. Namesto plavanja lahko izberete kakšno drugo obliko, na primer tehnike raztezanja v vodi, prilagojeno vodno aerobiko ipd. Ozračje v zaprtih bazenih je lahko zelo vlažno, vroče in klorirano, zato nekaterim otežuje dihanje in jih sili na kašelj.

 

3. RAZTEZNE VAJE

Z razteznimi vajami boste povečali obseg gibljivosti določenega sklepa in mišic, preprečili zakrčenost mišic, dosegli sprostitev po naporni vadbi in preprečili morebiten nastanek poškodb.

Osnova raztezne vadbe je zadrževanje posameznega telesnega položaja za določen čas. Vaje je treba izvajati mirno, sproščeno, netekmovalno in predvsem redno. Namen raztezanja mišic je ohlajanje, ki praviloma sledi po zaključku vadbe za vzdržljivost ali krepitev mišic. Med vajami ne smete občutiti močnejših bolečin. Vsako raztezno vajo izvajajte počasi in nadzorovano, razteg zadržite približno 20 do 30 sekund in med tem sproščeno dihajte, nato počasi popustite. Ponovite jo 3- do 5-krat, večkrat na teden.

Opozorilo:

Izvajanje razteznih vaj ni dovoljeno med stanji, kot so: poškodba ali vnetje sklepa, otekla mišica in huda osteoporoza. Pri vseh vajah bodite pozorni na njihovo pravilno izvedbo in ter tudi na pravilno tehniko in ritem dihanja!

1. RAZTEZANJE ZADNJIH VRATNIH MIŠIC

Vajo izvajajte sede. Roke položite na zatilje, kot kaže slika. Nagnite glavo naprej, kakor da bi se želeli z brado dotakniti prsnice, dokler raztega ne začutite na zadnji strani vratu. Nato glavo nežno sklonite še nekoliko bližje. Zadržite 20 do 30 sekund.

2. RAZTEZANJE STRANSKIH VRATNIH MIŠIC

Sedite na stolu. Z eno roko se primite za stol ob strani, z drugo pa sezite prek glave do ušesa na nasprotni strani. Trup nagnite vstran in nato z roko v isti smeri povlecite še glavo, kot kaže slika, in sicer toliko, da boste začutili razteg. Vajo ponovite še z drugo roko.

3. RAZTEZANJE PRSNIH MIŠIC

Stojte v razkoraku ob vogalu stene ali podboju. Pokrčite komolec in položite podlaket na podboj/ steno. Nežno zasučite zgornji del trupa stran od podboja/stene (kot kaže slika), dokler ne boste začutili raztega prsnih mišic. Položaj zadržite 20 do 30 sekund. Vajo ponovite še z drugo roko.

4. RAZTEZANJE HRBTNIH MIŠIC

Sedite na rob stola. Nagnite se naprej in z rokami poskusite objeti gležnje, kot kaže slika. Izdihnite in prsni koš poskusite približati kolenom, kolikor zmorete. Zadržite 20 do 30 sekund.


Raztezanje hrbtnih mišic.

Poudarki:

  • Posvetujte se s fi zioterapevtom, da vas nauči pravilne izvedbe vaj.
  • Pri vseh vajah bodite pozorni na pravilno tehniko in ritem dihanja.
  • Vaje za povečanje telesne zmogljivosti izvajajte redno, vsaj 3 do 5-krat tedensko.
  • Vadbo postopoma stopnjujte glede na svojo zmogljivost.                                                                                                                       

 

Avtorji povzetka na tej strani so: Tomaž Hafner, dr med, Monika Jeruc Tanšek, dipl. fiziot., Anja Grošelj, dipl. fiziot., Diana Tubin, dipl. fiziot. in Mateja Murnik Gregorin, dipl. fiziot. iz klinike Golnik.