Vaje za bolnike z bolečinami v vratu

Bolečina v vratu, ki pogosto izžareva proti rami, zatilju ali med lopatici, je najpogosteje posledica dolgotrajnih nepravilnih obremenitev vratne hrbtenice zaradi nepravilne drže, prisilnih položajev pri delu in stalne mišične napetosti.

Zato za njeno zmanjšanje in preprečitev nastanka kronične bolečine lahko največ naredi vsak sam. V pomoč vam svetujemo nekaj osnovnih vaj.

Splošna pravila:

  • Vaje izvajajte redno, vsak dan.
  • Vaje izvajajte sede.
  • Gibi pri vajah naj bodo gladki, in ne sunkoviti.
  • Začnite s 3-5 ponovitvami vsake vaje, nato obremenitve postopno stopnjujte.
  • Vaje izvajajte počasi, s hitrostjo, ki vam je prijetna.
  • Pri vseh vajah končne položaje giba zadržite par sekund.
  • Med izvajanjem vaj je lahko prisotna manjša bolečina. Po zaključku vaj mora bolečina hitro izzveneti.
  • Vaje vam ne smejo povzročati ostre bolečine, ki se širi v zgornji ud, mravljinčenja v rokah in hujše vrtoglavice.
  • Med vajami ne zadržujte diha, ampak dihajte normalno.

Hitra hoja, lahen tek, plavanje (predvsem hrbtno) večajo splošno odpornost organizma, zboljšajo fizično sposobnost, odpravljajo posledice stresa in posredno zmanjšujejo bolečino v vratu.

Vaje za izboljšanje gibljivosti in raztezne vaje

Glavo in vrat držite sproščeno, glejte naravnost predse. Nato potisnite glavo nazaj, ne da bi jo upognili, tako da pridejo ušesa nad ramena. Z lahnim pritiskom rok na brado zvečajte pomik glave nazaj.

Glavo in vrat upognite čimbolj nazaj tako, da pogledate proti stropu.

Glavo in vrat upognite naprej, z brado se poskušajte približati prsnemu košu. Roki sklenite na zatilju in izvedite dodatni pritisk tako, da začutite rahel nateg mišic na zadnji strani vratu.

Glavo in vrat upognite proti desni rami, kot bi se z ušesom hoteli dotakniti rame, ramen ne premikajte. Z desno roko objemite glavo na levi strani in izvedite dodaten pritisk tako, da začutite rahel nateg mišic na levi strani vratu. Enako vajo ponovite z upogibom v levo stran.

Glavo in vrat obrnite v levo stran, kot bi hoteli pogledati preko levega ramena. Z dlanjo leve roke z dodatnim pritiskom na desno lice povečajte zasuk toliko, da začutite rahel nateg vratnih mišic. Enako vajo ponovite z obratom glave v desno stran.

 

Vaje za moč vratnih mišic

Glavo in vrat poskušajte upogniti naprej, z rokama na čelu gib preprečujte tako, da čutite napetost v mišicah na sprednjem delu vratu.

Glavo in vrat poskušajte upogniti nazaj, z rokama na zatilju gib preprečujte tako, da čutite napetost v mišicah na zadnji strani vratu

Glavo in vrat poskušajte nagniti k desnemu ramenu, z desno dlanjo na desnem licu gib preprečujte tako, da čutite napetost v mišicah na desni strani vratu. Enako vajo ponovite na levi strani.

Glavo in vrat poskušajte obrniti k desnemu ramenu, s pritiskom desne dlani na desno stran čela preprečujte gib tako, da čutite napetost v vratnih mišicah. Enako vajo ponovite na levi strani.

 

Vaje za ramenski obroč

Rameni ob globokem vdihu dvignite, zadržite in ju ob počasnem izdihu spustite navzdol.

Roki imejte ob telesu, z rameni krožite nazaj in nato naprej.

Roki imejte spuščeni ob telesu, ob globokem vdihu rameni potiskajte nazaj tako, da se lopatici približata, v mišicah na sprednjem delu prsnega koša pa začutite rahel nateg. Ob počasnem izdihu rameni vrnite v začetni položaj.

Roki odročite do višine ramen in komolca upognite do pravega kota, nato komolca približajte tako, da začutite raztezanje v mišicah med lopaticama ter aktivno delo mišic na sprednjem delu prsnega koša. Roki vrnite v začetni položaj in sprostite.